Trening nóg zrobiony wg planu: 30 minut przed -duża kawa rozgrzewka 15 minut na orbitreku 1) Prostowanie nóg (na rozgrzanie stawów) 3 x 15/12/12 2) Przysiady 4 x 12/8/6/3 + 2 serie ze zmniejszanym ciężarze 2 x 10/12 3) Suwnica - stopy ustawione szeroko 2 x 10/6 4) Suwnica - stopy ustawione wąsko 2 x 10/6 5) Prostowanie nóg 4 x 12/12/8/6 6) [...]
Przepraszam, że nie opisałem ostatnich 2 treningów - ale byłem tak zalatany, że nie miałem czasu. No więc nadrabiam teraz zaległości :-) W czwartek trenowałem nogi i brzuch wg następującego schematu: 30 minut przed - duża kawa rozgrzewka na orbitreku 15 minut 1) Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12/12/12 na rozgrzanie stawów + 2 serie uginania nóg w [...]
Plecy, Tył barków oraz brzuch przetrenowane: 20 minut przed - mała kawa + 200mg kofeiny rozgrzewka na orbitreku 11 minut 1) Martwy Ciąg 4 x 10/8/6/4 2) Spinanie łopatek leżąc przodem na ławce skośnej 3 x 12/12/12 3) Narciarz neutralnym chwytem 3 x 14/10/8 4) Przyciąganie drążka podchwytem z góry 2 x 12/6 5) Przyciąganie trójkąta z góry 2 x 10/6 6) [...]
Wczoraj zrobiłem trening nóg: 30 minut przed - duża kawa rozgrzewka na orbitreku 15 minut 1) Uginanie nóg w siedząc na maszynie 4 x 20/20/15/7 + serie ze zmniejszanym obciążeniem 3 x 10/15/28 2) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10/10/10 3) Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5 x 12/12/10/8/6 4) Wyciskanie na suwnicy 3 x 20/20/20 5) Przysiady na [...]
Ja już po plecach, tyle barków i brzuchu: 30 minut przed - mała kawa + 200 mg kofeiny rozgrzewka na orbitreku 12 minut 1) Martwy Ciąg 3 x 15/12/9 2) Narciarz chwytem neutralnym 3 x 25/15/10 3) Przyciąganie uchwytów maszyny z góry 3 x 12/8/5 4) Przyciąganie drążka podchwytem z góry 2 x 12/6 5) Przyciąganie uchwytu trójkątnego z góry 2 x 12/8 6) [...]
Dzisiaj przetrenowałem Plecy, Tył Barków i Brzuch: 30 minut przed - mała kawa + 200 mg kofeiny rozgrzewka na orbitreku 12 minut 1) Martwy Ciąg 4 x 15/12/8/8 2) Przyciąganie drążka podchwytem z góry 3 x 12/10/8 3) Przyciąganie uchwytu trójkątnego z góry 2 x 12/8 4) Przyciąganie uchwytów maszyny z góry 2 x 10/6 5) Wiosłowanie ze sztangą w opadzie [...]
Dzisiaj robiłem Nogi i Brzuch: 30 minut przed - duża kawa + 200 mg kofeiny rozgrzewka na orbitreku 16 minut 1) Uginanie nóg siedząc na maszynie 4 x 30/20/15/8 + serie ze zmniejszanym obciążeniem 3 x 12/20/42 2) Martwy Ciąg na prostych nogach 3 x 12/10/10 3) Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 x 20/15/12/8 4) Wyciskanie na suwnicy 4 x 20/20/20/15 [...]
Uwaga! Uwaga! Attention! Attention! Achtung! Achtung! W dniu wczorajszym nastąpiła u mnie zmiana i przekroczyłem próg siłowni po raz pierwszy od około 2 lat!!!!! Wcześniej były tylko treningi na mini siłowni na wolnym powietrzu - ale tam była tylko możliwość ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Zaraz napiszę jak wyglądał mój trening [...]
jeśli chodzi o ramiona to kwestia złego ustawienia się, a pośladki mogą być nierówne %-) zrzuty były z ostatnich dni a wymiary wrzucę jak gdzieś znajdę centymetr :-P Taaak, czytałam :D i zrobiłam sobie rozkład BWT 120/200/64, czyli podniosłam ilość białka i tłuszczy - teraz jest ok? Kaloryczność na poziomie 1850 kcal. A te rozjazdy kaloryczne i [...]
w ogóle to ja bym trening zmodyfikowała.. ja go widze tak: 1. przysiad - 4s po 12 powt. 2. wyciskanie sztangi leżąc - 4s po 12 powt. 3. pompki odwrotne - 4s po 12 powt. 4. wiosłowanie - 4s po 12 powt. 5. wykroki chodzone - 4s po 12 powt. 6. martwy ciąg NA PROSTYCH NOGACH- 4s po 12 powt. ile trwa Twoj trening?
Biorąc pod uwagę że zaczyna dopiero ćwiczyć - nie dała bym martwego na prostych tylko Rumuński martwy ciąg. Jedno błędne wykonanie i dziewczyna załatwi sobie lędźwie. A tam sztanga daleko od ciała idzie. I na początku stażu raczej nie dawać tak wybiórczego ćwiczenia jakim jest MCNPN
Płeć : M Wiek : 18 Waga : 87 Wzrost : 193 Cel treningowy : zdrowa sylwetka Staż treningowy na siłowni : 2 lata Uprawiane inne sporty : siatkówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : 4000 kcal dziennie Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna Ostatnio przerabiany plan: SPLIT 5 [...]
Brzuch izometria + wielostawy, ewentualnie w zwisie na drążku - tak bym to widział przy w/w wadach kręgosłupa. Partie regenerują się przez kilkadziesiąt godzin, nie 7 dni toteż lepszym rozwiązaniem może być FBW lub np. PPL w rozkładzie 5-dniowym. Podciągaj się nawet po kilka razy, to lepsze ćwiczenie aniżeli np. ściąganie drążka wyciągu - grunt to [...]
A to czemu ławka się przy tym rozwaliła ? %-) Nie wiem może mam słabą wyobraźnie i w ogóle nie wiem o co biega z tym. Chodzi o to, że nie odkładasz ciężaru tylko opuszczasz do wysokości kolan, czy o to, że sztanga przebiega między nogami w wykroku, czy sztanga przebiega za nogami ? :-) Zmieniony przez - Mlekołak w dniu 2013-02-14 00:18:01 Nie ma [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
na trica daj pompki w podporze tyłem 1. Zacznij od skosu, ale dół podkreślić, może brakuje Ci po prostu masy w klacie. 2.Martwy ciąg 1/2 na przemian z podciąganiem
Nogi: 3x przysiady 60kg/70kg/80kg Najcięższe na początku. Klata: 3x wyciskanie sztangi na płaskiej 44kg/46kg/48kg Zeby odpoczeły prostowniki. 3x martwy ciąg 70kg/80kg (brak większej ilości sprzętu) Martwy na jednym treningu z nogi to średni pomysł. Ale nie robisz na maksa, bo nie masz ciężru. Więc zostaje. Barki: 2x wyciskanie sztangi zza głowy [...]
znaczy nie chodziło mi żeby nogi wciskać, tylko chciałbym je gdzieś dodać, bo wiem, że są ważne a nie mam pojęcia kiedy je robić, słyszałem, że nie można z plecami ale też że powinno się z plecami i chciałem się dowiedzieć jak to jest %-) Płeć : mężczyzna Wiek : 17 Waga : 69kg Wzrost : 185cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 4 [...]
Jak zobaczyłem, że nie ma nóg to szczerze mówiąc nie chciałem dalej sprawdzać... .. ale mimo wszystko za dużo serii. na duże partie mięśniowe 12 - 16 serii , na mniejsze ok 9. co do planu. Progresja tam, gdzie jest wyciskanie (wystarczy jedna na jedną partię mięśniową). Jak nie masz priorytetów co do klaty (np. mniejsza dolna część) to dorzuć jako [...]
Wiek: 29 Waga: 75 Wzrost: 174 Obwód klatki:105 Obwód uda: 57 Obwód talii: 81 Staż na siłowni: 6 Dieta (przedstaw ilość spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczy): obecnie 2g protein/2g carb/1g fat na kg ciala, na cyklu 3g protein/3-4 carb/1g fat na kg ciala Ile i jakie przebyte cykle sterydowe: 0 Opisz swój plan treningowy: plecy/biceps, [...]
Wyzwanie dla 47 latka na 2 lata!!! Czy dam radę???
